L’attività fisica, svolta regolarmente, è un grande alleato della salute e può essere definito “elisir della giovinezza” in quanto permette il regolare funzionamento di corpo e mente.

Per mantenersi in forma non hai bisogno necessariamente di recarti in palestra. Bastano solamente pochi minuti al giorno e forza di volontà!

Infatti, come da studi condotti dal CSM, bastano 30 minuti di attività fisica (anche non continuativa) al giorno per 5 volte alla settimana, per combattere sedentarietà, malattie cardiovascolari, diabete e per migliorare la salute muscolo-scheletrica e psicologica.

Ovviamente l’esercizio fisico deve essere accompagnato da un corretto stile di vita, ovvero seguire una corretta alimentazione, evitare il fumo, limitare o eliminare l’uso di sostanze alcoliche ecc.

Perciò… No palestra, no problem! Vediamo quali sono i benefici di una corretta attività fisica ed i consigli su come praticarla in questo periodo chiusura delle palestre o semplicemente se si preferisce effettuarla comodamente nella propria abitazione.

CONSIGLI UTILI

Come anticipato, sono sufficienti 150 minuti alla settimana di attività fisica aerobica ad alta intensità per gli adulti. Per ulteriori benefici si potrebbe aumentare a 300 minuti di esercizi alla settimana ad intensità moderata.

Per quanto riguarda l’attività anaerobica, utile a rinforzare la muscolatura, dovrebbe essere effettuata due o più volte durante la settimana.

Ricordarti di porti obiettivi realistici soprattutto all’inizio di una nuova attività fisica.

Non c’è bisogno di recarsi in palestra. Con gli strumenti giusti gli esercizi possono essere effettuati da casa. Se non conosci la tecnica per effettuare correttamente i movimenti puoi sfruttare internet e seguire dei corsi on line in cui ti insegneranno tutte le tecniche per effettuare correttamente gli esercizi.

I corsi on line sono molto utili perchè puoi scegliere il corso più adatto a te ed inoltre, puoi decidere tu in quale momento della giornata usufruirne dei contenuti e per quanto tempo seguirli, in quanto sono sempre disponibili e non devi decidere a priori in quale momento della giornata dedicartici.

A tal proposito ti consigliamo i seguenti corsi che abbiamo trovato molto interessanti:

Ginnastica posturale per riequilibrare la colonna vertebrale clicca qui

Esercizi per addominali scolpiti clicca qui

Programma di allenamento completo: in forma in 8 settimane clicca qui

Esercizi per l’equilibrio psico-fisico clicca qui

Esistono inoltre, attrezzature molto utili che permettono di trasformare la propria casa in un centro fitness all’avanguardia.

Ti proponiamo qui di seguito, alcuni degli strumenti più venduti che possono essere considerati un must e che potrebbero esserti utili per svolgere i tuoi esercizi:

Tappetino da allenamento antiscivolo e ammortizzante

Bande elastiche: utili per eseguire allenamenti per tutto il corpo. Ottimo per tonificare quadricipiti, glutei, addominali, bicipiti, tricipiti, gambe e ginocchia

Panca per manubri e stazioni fitness: utili per svolgere esercizi a corpo libero, con manubri o bilanciere.

Manubri, bilanciere e kettlebell per aumentare la forza muscolare e tonificare il corpo.

Tapis roulant, cyclette ed ellittica sono indispensabili per svolgere attività cardio tra le mura domestiche.

Se invece pensi che l’attività fisica non faccia per te, puoi optare per un corso di yoga. Questa disciplina aiuta a ridurre gli stati di ansia e depressione attraverso esercizi di respirazione e attraverso movimenti mirati, a rinforzare la muscolatura.

Abbiamo trovato, ad esempio, questo corso veramente ben fatto di yoga per principianti clicca qui.

Puoi inoltre, svolgere attività aerobica preferendo le scale all’ascensore oppure ove possibile, camminare o usare la bicicletta al posto di utilizzare l’automobile o altri mezzi di trasporto.

Infine, evita la sedentarietà! Se sei costretto a stare seduto per lavoro, fai delle pause per sgranchirti le gambe. In questo modo risveglierai il corpo e rilasserai la mente e gli occhi.

BENEFICI

Peso corporeo sano: l’attività fisica, coadiuvata da una corretta alimentazione può aiutare a far raggiungere o a mantenere il corretto peso forma, evitando così rischio di sovrappeso od obesità.

Sviluppo muscolare: l’attività fisica regolare, in particolare l’allenamento di resistenza, può aiutare a migliorare la forza muscolare e la capacità di ripresa e ridurre il rischio di disturbi muscolari che possono compromettere la mobilità e far aumentare il rischio di cadute e malattie muscolari.

Benessere osseo: l’esercizio fisico, è stato dimostrato, aiuta a migliorare la densità ossea negli adolescenti e a mantenere la densità ossea in età adulta, riducendo il rischio di osteoporosi, derivato dall’avanzare dell’età o dalla menopausa.

Benessere psicologico: l’attività fisica permette il rilascio di endorfine, utili per combattere lo stress, liberare la mente e migliorare la qualità del sonno.

Diminuzione rischio di demenza: è stato recentemente dimostrato che il rilascio di proteine, conosciute come fattori neurotrofici, sostengono la crescita e la riparazione dei neuroni, il che aiuta a sostenere il normale funzionamento cognitivo.

Ciò potrebbe spiegare in parte il motivo per cui le persone anziane che rimangono fisicamente attive durante tutta la vita, corrano un rischio nettamente inferiore di sviluppare malattie cognitive come la demenza e l’Alzheimer.

Ridurre il rischio di cancro: il cancro è una malattia influenzata da molteplici fattori riconducibili da una parte, dallo stile di vita e dall’altro da fattori incontrollabili (genetica, radiazioni, sostanze ambientali inquinanti, ecc.).

È dimostrato che un’attività fisica regolare può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro, tra cui quello al colon, al colon retto, ai polmoni e al seno.

Regolare i livelli di insulina: l’attività fisica aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue e migliora la sensibilità del corpo all’insulina. È stato dimostrato inoltre, che la sedentarietà aumenta il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.

Contrastare malattie cardiache: sono noti ormai i benefici di attività quali camminata, jogging, andare in bicicletta (aerobiche) per ridurre il rischio di contrarre malattie cardiache.

Contrastare l’ipertensione: un corretto esercizio fisico può aumentare la resistenza del cuore, riducendo così lo sforzo richiesto per pompare sangue in tutto il corpo. Ciò fa diminuire la forza esercitata sulle tue arterie, riducendo la pressione sanguigna.

Buon allenamento!

 

(fonte EUFIC – Consiglio Europeo di informazione sull’alimentazione https://www.eufic.org/it/)

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